Mercimek siyah, kahverengi, kırmızı ve yeşil renklerde küçük yuvarlak şeklindedir. Vegan yemeklerin temel malzemesini oluşturan mercimek, protein kaynağı olarak da bilinir. Aynı zamanda lif ve çok sayıda mineral de içeren mercimek, Kuzey Amerika ve Batı Asya’ya özgü olan baklagil türüdür.
Mercimek Besin Değeri
Mikro besinler açısından zengin olan mercimek, Orta Çağ’da ve şu anda Hint bölgesinde temel gıda olarak nitelendirilir ve o şekilde tüketilir. Karbonhidrat ve protein açısından yüksek olan bu besin fosfor, çinko, potasyum, bakır, manganez, magnezyum ve B vitamini de içerir. Güçlü bitkisel besinler arasında sayılabilecek olan mercimeğin polifenoller oranı da oldukça yüksektir. Bir fincan pişirilmiş mercimek, günlük lif ihtiyacımızın üçte birini oluşturur. Yeşil mercimek diğer mercimek çeşitlerin göre daha sağlıklı olarak bilinmektedir. Yarım bardak pişmiş mercimek şu besin değerlerini içerir:
- Kalori: 140
- Yağ: 0.5 gram
- Karbonhidrat: 23 gram
- Sodyum: 5 miligram
- Protein: 12 gram
- Kalsiyum
- Demir
- Potasyum
- Folat
Mercimek Çeşitleri;
Yenilenebilir tohum olan ve baklagiller ailesinden gelen mercimek çeşitleri şu şekilde sıralanabilir:
Kahverengi mercimek: Kahverengi mercimek, en ucuz mercimek türleri arasında yer alır. Çorbalarda ya da çeşitli yemeklerde siyah fasulye yerine tercih edilebilir.
Yeşil mercimek: Salatalarda sıklıkla karşımıza çıkan yeşil mercimek, ceviz tadında bir lezzet sunar ve pişirildiğinde sert bir yapısı bulunur.
Kırmızı mercimek: Özellikle Hint mutfağında kullanılan kırmızı mercimek, pişince yumuşayan yapısıyla bilinir. Türk mutfağında da tercih edilen bir besin olarak hızlı pişmesinden dolayı birçok yemekte kullanılır.
Siyah mercimek: Siyah mercimek, beluga mercimeği olarak da adlandırılıyor. Bunun sebebi ise rengi ve görüntüsünün beluga havyarına benzetilmesinden kaynaklanıyor.
Mercimek Faydaları; Mercimek, cildi korur, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. İçerisindeki protein sayesinde iştahınızı yönetir ve tok hissetmenizi sağlar. Böylelikle kilo vermek isteyen kişiler için de tercih edilebilir bir besin olarak yer alır. Glütensiz bir besin olan mercimek, çölyak hastaları ve glutensiz beslenmeyi tercih edenler için güzel bir seçenek halindedir.
- Kronik Hastalıklara Karşı Korur;Mercimek, düzenli olarak tüketilirse obezite, kalp hastalığı, diyabet ve meme kanseri gibi hastalıklara karşı vücudunuzun dirençli olmasını sağlayarak, hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır. İçerisindeki polifenoller sayesinde güçlü bir besin olarak kabul edilir. Hücre hasarlarıyla savaşarak beyin sağlığını korur. Bunun yanında diyabet hastalarının kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan mercimek, antioksidan özelliğiyle de kanser büyümesinin önüne geçebilir.
- Tansiyonu Dengeler; Kırmız mercimek, potasyum içerdiğinden yüksek tansiyonun kötü etkilerine karşı sizi koruyabilir. Kan basıncını da kontrol altına alan mercimeğin içerisinde yüksek protein seviyeleri bulunur. Bu da aslında kırmızı etin yerine alternatif bir besin olarak tüketilmesini sağlar.
- Kalp Sağlığını Destekler; Mercimeğin içeriğinde bulunan folat, kalbi korur ve kırmızı kan hücreleri oluşumuna destek olur. Özellikle hamilelerin bebek gelişimi döneminde sıklıkla tükettiği bilinmektedir. Kalp sağlığını destekleyen folat, demir ve B1 vitamini barındırır. Kötü kolesterol seviyesini düşürerek, kan basıncını dengeler ve böylelikle kalp hastalığı riskine karşı koruma sağlar.
- Sindirim Sistemini Düzenler; Lif, bağırsaklarda bulunan iyi bakterileri besleyerek sindirim sisteminin doğru çalışmasını sağlar. Aynı zamanda lif, kanser riskini azaltmaya da yardımcı olur.
Mercimeğin Yan Etkileri; Mercimek, tok tutarak kilo vermeye yardımcı olur fakat tüketirken dikkat etmek gerekir. Bunun sebebi de her tahıl, tohum ve baklagillerde yer alan lektinlerden kaynaklanır. Lektin hassasiyeti yaşayan kişilerde vücutta iltihap artabilir ve bağırsaklara zarar verebilir. Bu gibi yan etkiler herkeste görülmeyebilir, bu sebeple lektin içeren baklagilleri tükettikten sonra vücudun tepki verip vermediğine bakmak gerekebilir. Sürekli olarak halsiz hissediyorsanız, uzman doktora da danışarak lektin içeren mercimeği azaltma yoluna gidebilirsiniz.
Mercimeğin Tüketilmesi; Mercimek kuru olarak satılır ve pişirmeden önce diğer baklagiller gibi ıslatılmaya ihtiyacı yoktur. Düdüklü tencerede hızlı bir şekilde pişebilecek olan mercimek, çeşidine bağlı olarak kıvamı değişiklik gösterebilir. Mercimeği salatalarda tüketebilir, çorba olarak pişirebilirsiniz.
