Patates

---

Patates çok yönlü ve çok besleyici bir kök sebzedir. Nispeten ucuzdur ve birçok evde temel besindir. Patlıcangiller ailesine ait olan patatesin dünyada yaklaşık 2 bin farklı türü yetiştirilmektedir. İçerdiği yüksek karbonhidrat ve nişasta nedeniyle çok da sağlıklı bir besin olarak görülmeyen patates, aslında lif, potasyum, B6 ve C vitamini kaynağıdır. Antioksidanlar açısından zengindir. İçerdiği dirençli nişasta ile kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Sindirim sistemini destekler, glutensizdir ve doyurucudur. Patates pek çok şekilde pişirilebilir ve bu pişirme yöntemlerine göre besin değerleri ve sağlığa faydaları değişir. Kabuğunu soymadan, buharda ya da fırında pişirmek, patatesi tüketmenin en sağlıklı yoludur.

Haşlanmış patates neye iyi gelir?

Patatesin içerdiği dirençli nişasta bağırsaktaki faydalı bakterileri besler, sindirim sağlığını destekler, kan şekerinin kontrolüne ve insülin direncinin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca iyi bir antioksidan kaynağıdır, gluten içermez ve tok tutarak kilo vermeye yardımcı olur. Vücuttaki iltihabı azaltabilir.

Patatesin faydaları

İyi bir antioksidan kaynağıdır

Patates, flavonoid, karotenoid ve fenolik asit gibi antioksidan görevi gören bileşikler içerir. Bu bileşikler, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini arttıran serbest radikalleri etkisiz hale getirebilirler.

Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur

Patates, dirençli nişasta olarak bilinen özel bir tür nişasta içerir. Bu nişasta, ince bağırsakta sindirilmez, bunun yerine bağırsaklardaki faydalı bakteriler için bir besin kaynağı haline geldiği kalın bağırsağa ulaşır. Yapılan araştırmalar dirençli nişastanın, özellikle kan şekeri kontrolünde ve insülin direncinin azalmasında etkili olduğunu bulmuştur.

Sindirim sağlığını iyileştirebilir

Patatesteki dirençli nişasta, sindirim sağlığını da iyileştirebilir. Faydalı bağırsak bakterileri için besin kaynağı olan bu nişasta, bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitlerden “bütirat”a dönüştürülür. Yapılan araştırmalarda bütiratın kolondaki iltihabı azaltabileceği, kolon direncini arttırabileceği ve kolorektal kanser riskini azaltabileceği gözlenmiştir.

Ayrıca bütirat, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve divertikülit gibi iltihaplı bağırsak bozuklukları olan hastalara yardımcı olabilir. Bunun dışında patatesin yüksek lif içeriği, bağırsak hareketlerini düzenler, ishalin hızla iyileşmesine yardımcı olabilir ve ishal sırasında kaybedilen potasyumu geri kazanmaya yardımcı olur.

Doğal olarak glutensizdir

Patates, doğal olarak gluten içermez. Bu nedenle çölyak hastaları ya da gluten duyarlılığı olan kişiler için son derece uygun bir besindir. Ancak patatesle yapılan bazı yemekler gluten içerebileceği için tüketmeden önce mutlaka malzemelerin tam listesini öğrenin.

Çok doyurucudur ve kilo vermeye yardımcı olabilir

Besleyici olmasının yanı sıra, patates mevcut en doyurucu gıdalardan biri olarak kabul edilmektedir. Kolesistokinin (CCK) gibi tokluk hormonlarının seviyesini artırabilir.

Yapılan bir araştırmada patatesin, en az doyurucu gıda maddesi olarak derecelendirilen kruvasandan yedi kat daha fazla doyurucu olduğu gözlendi.

Ayrıca patatesin kabukları, sindirilmeden vücutta yavaşça hareket eden ve tokluğu arttıran yüksek oranda lif içerir.

Enflamasyonu (iltihabı) azaltabilir

Patates alkalize edici ve antienflamatuvar bir besindir. Vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Midede asit oluşumunu azaltarak mide ve oniki parmak bağırsağı ülserlerini yatıştırır. Ayrıca artrit ile ilişkili iltihabı hafifletebilir.

Kan basıncını düzenler

Patateste bulunan potasyum, kalsiyum ve magnezyum kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Ancak patatesi nasıl tükettiğiniz son derece önemlidir. Yağlı ve tuzlu kızartma ya da cips olarak tükettiğinizde tam tersi bir etkiye neden olabilir. Patatesi buharda haşlanmış ya da fırında pişmiş olarak tercih edin.

Kalp sağlığını destekler

Patateste kalp sağlığı için tehdit oluşturabilecek bir yağ türü olan kolesterol bulunmaz. Ayrıca içerdiği lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve kalp iyileştirici antioksidan antosiyanin ile de kalp sağlığını destekler.

Patatesin cilde faydaları

Patates cildin destek sistemi olan kolajeni güçlendirme yeteneğine sahiptir. Özellikle çiğ olarak ya da suyuyla hazırlanmış basit maskeler sivilce, göz altı morlukları ya da cilt lekelerinin tedavisinde son derece etkili olabilir.

Patates cilde nasıl uygulanır?

• Gözaltı morlukları ya da şişlikleri için: Çiğ bir patatesi soyun ve büyük parçalar halinde dilimleyin. Parçaları ince bir bez ile sarın ve gözlerinizin altına yerleştirin. 20 dakika bekledikten sonra ılık suyla yıkayın.
• Kırışıklıklar için: Kırışıklık gördüğünüz bölgeye patates suyu sürün ya da ince rendelenmiş çiğ patatesi koyun. 15-20 dk. bekledikten sonra ılık suyla durulayın.
• Ölü deri hücrelerini temizlemek için: Patates suyuyla ıslattığınız bir parça pamukla yüzünüzü ve boynunuzu silin.
• Cilt kuruluğu için: Bir patatesi rendeleyin ve içine 1 çay kaşığı kadar lor koyup iyice ezin. Bu maskeyi yüzünüze uygulayın ve 20-25 dakika bekletin. Soğuk suyla durulayın.
• Güneş yanıklarının tedavisi için: Soğuk patates dilimlerini güneş yanığı oluşmuş bölgeye koyun. Rahatlama hissedene kadar bekleyin.

Patatesin besin değeri

Patates zengin bir vitamin ve mineraller kaynağıdır. Ancak pişirilme ve hazırlanma yöntemi besin içeriğini etkileyebilir.

Patatesin çok fazla türü vardır ve her türün besin değerleri değişebilir. Kabuğuyla fırında pişirilmiş 100 g’lık orta boy bir beyaz patatesin içerdiği besinler şöyledir:

• 94 kalori
• 21.08 g karbonhidrat
• 0.15 g yağ
• 0 g kolesterol
• 2.1 g lif
• 2.1 g protein
• 10 mg kalsiyum
• 0.64 mg demir
• 10 mg sodyum
• 27 mg magnezyum
• 75 mg fosfor
• 544 mg potasyum
• 12.6 mg C vitamini
• 0.211 mg B6 vitamini
• 38 mcg folat
• Niasin, kolin ve çinko
• Alfa-lipoik asit (vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur)
• Kersetin (anti-enflamatuar ve antioksidan etkiye sahip bir flavonoid)

Patates çeşitleri

Günümüzde dünyada yaklaşık 5 bin farklı patates türü üretilmektedir. Ülkemizde ise 200’den fazla patates türü bulunur. Bunlardan en çok tüketilenleri şunlardır:

• Nahita (Niğde) patatesi: Ülkemizde en çok tüketilen patates türüdür. Yemeklik ya da kızartma olarak tercih edilir. Yüksek verimli bir türdür.
• Tatlı patates: Tüm dünyada yetiştirilen tatlı patates diğer patates türlerine göre biraz daha kalın kabuklu, turuncu ya da kırmızı renkte ve hafif tatlı lezzette bir patates türüdür. Besleyici, lezzetli ve glisemik indeksi düşüktür.

• Vitelotte (mor patates): Genelde tatlı yapımında ya da renk verici besin olarak kullanılan mor patates, bir tatlı patates türüdür. Yapılan araştırmalar mor patates gibi renkli patateslerin beyaz patatesten üç ila dört kat daha fazla antioksidan içerebileceğini bulmuştur.
• Fianna (beyaz patates): Kabuğu ve içi açık renktir, lezzetli ve hafiftir. Genellikle cips üretiminde kullanılır.
• Bamba patates: Sarı kabuklu, besleyici bir türdür. Ülkemizde bolca bulunur ve genellikle yemeklik ya da kızartma olarak tüketilir.
• Lady Rosetta: Kırmızı kabuğu ve sarı iç rengi ile değişik görünümlü bir türdür. Kızartmalarda tercih edilir ve kabuğu ile tüketime uygundur.

Patatesi nasıl saklamalıyız?

• Patatesi satın alırken hasarlı veya yeşil olanları tercih etmeyin.
• Patatesi buzdolabına koymayın. Solanin seviyesinin artmasına neden olabilir.
• Serin ve karanlık bir yerde saklayın. Işıktan korumak için bir çuval veya plastik torba içine koyabilirsiniz.
• Ortalama bir mutfak patatesleri saklamak için sıcak olabilir. Daha serin bir yeriniz yoksa yalnızca kullanmayı planladığınız miktarda satın alın.
• Patatesler soğanların etrafında saklanmamalıdır çünkü her iki sebze de diğerinin çürümesine neden olan doğal gazlar yayar.
• Patateslerin genellikle 2 aya kadar raf ömrü vardır, ancak bozulmuş patatesler etraflarındaki diğer patatesleri etkileyebilir. Kalanlarının bozulmasını önlemek için çürük patatesleri ayıklayın.

Patatesi nasıl tüketmeliyiz?

• Bakteri birikimini önlemek için paketlenmemiş ve yıkanmamış patates satın almayı tercih edin. Patateslerin önceden yıkanması, kabukların üzerindeki koruyucu tabakayı kaldırır.
• Ölçülü tüketildiğinde ve doğru pişirildiğinde patates son derece besleyicidir, doyurucudur ve iyi bir lif kaynağıdır.
• Patatesin kabuğunda pek çok besin bulunur. Bu nedenle soymadan tüketmeyi tercih edin.
• Patatesi en sağlıklı pişirme yöntemi buharda ya da fırında pişirmektir. Haşlamak içerdiği C ve B vitamininin yok olmasına neden olur.
• Patatesleri akan su altında fırçalayın ve bir soyma bıçağıyla çürükleri veya filizleri temizleyin. Paslanmaz çelik bir bıçak tercih edin.

Yeşil patates zehirli mi?

Patatesler ışığa maruz kaldıklarında klorofil üretirler ve bu da renklerinin yeşile dönmesine neden olur. Klorofilin kendisi tamamen zararsızdır. Ancak patateste potansiyel olarak zararlı bir bitki bileşiği olan “solanin” in yüksek miktarda bulunduğunu da gösterebilir. Yüksek miktarda solanin toksik olabilir ve sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir.

Solanin zehirlenmesi için gerekli olan solanin miktarı kişinin bireysel toleransına ve vücut ölçüsüne göre değişkenlik gösterebilir.  Ancak yaklaşık 100 g’lık bir patates başına 20 mg’lık solanin, 100 kg ağırlığındaki bir insanı hasta edebilir.

Solanin en yoğun olarak kabukta bulunur. Bir patatesin kabuğunu soyarak ya da yeşermiş kısımlarını bıçakla temizleyerek toksik etkisini azaltabilir ya da ortadan kaldırabilirsiniz. Ancak yeşil bir patatesi pişirmek ya da kızartmak solanin seviyesini azaltmaz.

Patatesin zararları

• Fazla tüketildiğinde ya da cips veya kızartma formunda pişirildiğinde kilo almaya neden olabilir.
• Patatesin sürgünleri ve yaprakları zehirlidir ve yenmemelidir.
• Yeşil patateslerin içerdiği solanin yüksek miktarda olduğunda dolaşım ve solunum problemlerine, ayrıca baş ağrılarına, kas kramplarına ve ishale neden olabilir.
• Patates cipsi, patates kızartması ve işlenmiş patates ürünleri kanser gelişimine katkıda bulunan nörotoksik bir madde olan akrilamid içerir. Ayrıca akrilamidin genler ve üreme sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır.
• İçerdiği yüksek potasyum nedeniyle beta bloker ilaç kullananlar ve böbrek hasarı olanlar patatesi dikkatli tüketmelidirler.