Ispanak

Ispanağın faydaları

Mevsiminde düzenli olarak tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral desteği sağlayan ıspanak, antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ispanağı tüketirken besin değerlerinin kaybolmaması için bazı kurallara uymak gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Betül Merd, ıspanağın faydaları hakkında bilgi vererek, sağlıklı tüketimi konusunda uyarılarda bulundu.

Ispanak nasıl bir sebzedir?

Ispanak, ülkemizde kış aylarında en çok tüketilen ve üretilen sebzelerin başında yer almaktadır. Çeşitli mineral ve vitaminler ile antioksidan özelliği olan ıspanak; karoten, likopen ve zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından oldukça zengin bir sebzedir. Türkiye’de her yıl 225,343 ton üretilen ıspanak, TÜİK verilerine göre kişi başına 2,7 kilogram tüketilmektedir. Ispanak yetiştiriciliğinde iklim şartları önemli rol oynamaktadır. Serin iklim sebzesi olan ıspanağın soğuklara karşı dayanıklı olduğu bilinse de, üzeri karla kaplı olmadığı durumlarda soğuktan zarar görebilmektedir.

Ispanak çeşitleri nelerdir?

• Pazal F1, kuzu kulağı tipi olarak isimlendirilen düz yapraklı hibrid ıspanak.
• Falcon F1, kuzu kulağı tipinde, düz yapraklı oldukça erkenci hibrid ıspanak. Yayvan olarak gelişir, elle toplamaya oldukça elverişlidir.   
• Allouette F1, kuzu kulağı tipinde, düz yapraklı orta erkenci hibrid ıspanak. Yaprak yumurtamsı şekilli, uca doğru yuvarlanarak son bulur. 

Ispanakta hangi vitamin ve mineraller vardır?

Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A veya B-karoten , K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) açısından zengin bir besin kaynağıdır. B1 ve riboflavin veya B2, C vitamini, E vitamini ve K vitamini, E vitamini arasında tokoferoller ve tokotrienoller gibi bilinen bir bileşikleri barındırmaktadır. Diğer vitaminler arasında, violaksantin, neoksantin, lutein ve zeaksantin gibi daha az bilinen ksantofiller (18.18 mg/100 gram) bulunur. Mineral açısından ise 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8.75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler, sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağın özelliklerini içeren önemli bileşikler listesine de eşlik etmektedir.

Ispanakta kalori var mı?

Ispanak, mikro besin açısından zengin gıdaların tüketimini artırmak için çekici bir gıda olarak kabul edilir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içermektedir.

Ispanağın besin değerleri nedir?

Ispanak, besin değerleri açısından zengin yapraklı bir sebzedir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra insan dokusunun bakımı, iyileştirilmesi ve düzenlenmesi için gerekli olan diyet lifi, protein ve yağ asitlerini kapsayan birkaç önemli mikro besin içerir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içerir ve folatlar, K vitamini, A vitamini durumunda toplu olarak önerilen günlük miktarın %49’unu oluşturan çok çeşitli mineral ve vitaminler sağlar. C vitamini, diyetteki demirin emilimi için önemlidir. Minerallerle ilgili olarak, 100 gram ıspanak, magnezyum için hareketsiz bir insan için tüketilmesi tavsiye edilen günlük besin miktarı olarak belirlenen RDA’nın % 20’sini ve potasyum için da % 16’sını sağlar. 

Ispanak nasıl tüketilmeli?

Ispanağın mevsiminde tüketilmesi gereklidir. Ispanak alındığında her yaprağının tek tek kopartılarak sirkeli su içinde bekletilmesi, aradaki yabancı otların temizlenmesi önemlidir. Yemeği yapılmış olan ıspanak sık sık ısıtılarak yenmemelidir. Çünkü içindeki nitrat maddesi, ısındıkça nitrite dönüşebilmekte, bu yüzden tekrar tekrar ısıtılması zehirlenmelere neden olabilmektedir.

• Besin değerleri açısından ıspanak mevsiminde tüketilmelidir.
• Tüketilmeden önce kesinlikle yakınmalı, topraktan ıspanağı geçebilecek bakteriler için yıkama suyuna sirke konmalıdır.
• Pişirilmeden önce besin değerlerinin kaybolmaması için küçük parçalara ayrılmamalıdır.
• Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır.
• Pişirme sırasında besin değerlerinin kaybolmaması için yağda uzun süreli yakılarak kavrulmamalıdır.
• Kontamine olmaması için temiz bir bıçakla doğranmalıdır.
• Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir arada tüketilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir. Bu nedenle beraber tüketildiğinde ıspanaktan beklenen faydayı sağlanamaz.

Ispanak ne zaman tüketilmeli?

Ispanak yemeği pişirildiği gün tüketilmelidir. Çünkü ıspanağın içerisindeki nitrat bekledikçe nitrite dönüşebilmektedir. Nitrit de vücutta hemoglobin yapısını bozmakta ve miyoglobin denilen bir maddeye neden olmaktadır. Miyoglobin de dokunun oksijenizasyonunu bozabilmektedir.

Ispanak nasıl pişirilmeli?

Yıkama, dinlendirme ve durulama işlemi yapıldıktan sonra doğranan ıspanaklar vakit kaybetmeden pişirme aşamasına geçilmelidir. Bu süre ne kadar kısa tutulursa ıspanağın vitamin değerleri o kadar muhafaza edilmiş olur. Ispanak hacim olarak geniş yer kaplasa da ısıyla birlikte küçülmekte ve çiğ halinden çok daha az bir hacme sahip olmaktadır.

Ispanak pişirilmeden yenir mi?

Yapılan araştırmalarda ıspanağın piştikçe içeriğindeki antioksidanların kaybolduğu belirlenmiştir. Ispanağı tüketme konusunda en sağlıklı ve doğru yöntemin çiğ olarak tüketilmesi konusunda görüş birliğine varılmıştır. Ispanaktaki ‘lütein’ seviyesi piştikçe azalmaktadır. Lütein, doğru bir şekilde vücuda alındığında kalp krizi riskini en aza indirgemektedir. Aynı zamanda göz sağlığını korumaya da yardımcı olmaktadır.

Ispanağın zararı var mı?

Ispanak yüksek miktarda pürin içermektedir ve aşırı miktardaki tüketildiğinde bu besin ürik aside dönüşmektedir. Böbreklerde aşırı derecede kalsiyum oluşması ise sağlık açısından son derece zararlıdır. Ayrıca aşırı ıspanak tüketimi mideye zarar verebilmektedir. Şişkinlik, gaz, kramp gibi sorunların oluşmasına yol açabilmektedir.

Ispanağı şeker hastaları tüketmeli mi?

Ispanak tüketimi, obeziteye yakalanma olasılığının azalmasıyla ilişkilidir. Ispanağın etkisini gösterme mekanizması, iştahın bastırılmasından ve tokluk hissinin artmasından sorumlu hormon olan leptin düzeylerini artıran thylakoid adı verilen bileşiklerin başıdır.  Ayrıca ıspanak tüketimi, düşük glisemik indeksi ve yüksek lif içeriği nedeniyle diyabete yakalanma olasılığını azaltmaktadır. Yüksek lif içeriği, kompleks karbonhidratların varlığı ve düşük yağ seviyeleri nedeniyle ıspanak, insülin bağımlılığını azaltabilen ve kilo kontrolüne yardımcı olan kan şekeri konsantrasyonunun kontrolünü iyileştirmektedir. 

Ispanak hangi sorunlara iyi gelir?

Ispanak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır.  Enfeksiyon sonucu oluşan hastalıkları önlemeyi sağlamaktadır. İnflamatuar özelliği sayesinde düzenli tüketiminde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini düşürmektedir. İçerdiği demir, fosfor ve kalsiyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmakta, içerisindeki A vitamini sayesinde göz sağlığını korumaktadır. Ispanak demir açısından zengindir. Demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi hastalığının tedavisine yardımcı olan bir besin kaynağıdır. Ispanak, osteoporoz yani kemik erimesini de önlemeye yardımcı olmaktadır. Kalp krizine neden olan sorunların ortadan kalkmasında kan basıncını düzenleyerek kalp-damar sağlığının korunmasında etkilidir. İçeriğindeki K vitamini, folik asit, lutein ve B-karoten nedeniyle oksidatif stresin azalmasını sağlamakta, yaşlanmanın neden olduğu oksidatif stres riskini azaltmakta, motor ve bilişsel beceriler ile zihinsel kapasiteyi artırmaktadır. Ayrıca ıspanak, Alzheimer hastalığının gelişimiyle bağlantılı ‘kolinesteraz’ adı verilen bir enzimin aktivitesini bloke etmektedir. Ispanaktaki yüksek magnezyum seviyeleri, B-amiloid adı verilen bir peptidinin neden olduğu nöron ölümü seviyesini azaltarak hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklarla ilişkili düşük seviyeleri telafi etmektedir. Ispanak, kardiyovasküler sistem ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik sistemler üzerinde etkili olan çok sayıda fonksiyonel bileşiğe sahiptir. Yüksek K vitamini, folik asit, B-karoten ve lutein seviyeleri nedeniyle ıspanak tüketimi, yaşlanma ile ilişkili oksidatif stres riskini azaltabilmekte, dolayısıyla bilişsel ve motor becerilerin yanı sıra zihinsel kapasiteyi de geliştirebilmektedir. Yüksek ve hipokalorik etkisi nedeniyle ideal bir besindir. Antioksidan ve sağlığı geliştirici faydaları, yüksek düzeyde C vitamini ve lif içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidrat ve düşük yağ seviyesi nedeniyle ıspanak, kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemeye, magnezyum yoluyla insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Diyabetli hastalarda tokluk artışı sağlayarak kilo kontrolü sağlamaktadır.

Ispanak zayıflamaya yardımcı olur mu?

Ispanak, düşük glisemik indeksi ve yüksek lif içeriği nedeniyle diyabet ve obezite riskini azaltmaktadır. Tilakoidler, kloroplastlarda bulunan ve sindirimi yavaşlatan enzimlerdir; rubisco (d-ribuloz-1,5-bifosfat karboksilaz/oksijenaz) adı verilen ek bir enzim de kilo kaybıyla ilişkilidir. Ispanak ayrıca normal beslenme düzenini teşvik eden ve yağlı yiyecekler yeme isteğini bastıran delta-opioid reseptörlerini aktive etmektedir.

Ispanağı hamileler tüketmeli mi?

Gebelikte ıspanak tüketimi kesinlikle önerilmektedir. İçerisindeki folik asit, günlük alması gereken folik asit miktarını karşılamaktadır. 100 gram ıspanağın içerisinde 90 mg folik asit vardır.

Ispanağı çocuklar tüketmeli mi?

Çocukların kemiklerinin güçlü olması için ıspanak tüketmeleri gereklidir. Sadece bir bardak haşlanmış ıspanakta 42 mg kalsiyum, A vitamini ve selenyum bulunmaktadır. Üstelik ıspanak diğer yeşil yapraklı sebzelere göre daha fazla protein barındırmaktadır.