Havuç

Havucun faydaları nelerdir? Havuç suyu nasıl yapılır, neye iyi gelir?

Havuç, lezzetli, besleyici ve son derece faydalı bir kök sebzedir. Harika bir beta-karoten kaynağıdır. Vücutta A vitaminine dönüşen bu değerli antioksidan özellikle göz sağlığına faydalarıyla bilinir. Ayrıca bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Havuç bu antioksidanlar yanında içerdiği yüksek oranda lif, K1 vitamini ve potasyum sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, kabızlığı önler. Kalp sağlığı için faydalıdır; diyabet gibi bazı kronik hastalıklara karşı korur. Düşük kalorili ve doyurucu olduğu için sağlıklı kilo vermeyi destekler. Çiğ ya da pişmiş olarak, yemeklerde, salatalarda, keklerde, smoothie tariflerinde kullanabilir ya da suyunu sıkabilirsiniz. Havuç suyu, havucun besinlerini almanın en pratik yoludur.

Havucun besin değeri

1 orta boy (yarım bardak) havuç aşağıdaki besinleri içerir:

• Kalori: 25
• Karbonhidrat: 6 g (gram)
• Lif: 2 g
• Şeker 3 g
• Protein: 0.5 g
• A vitamini: Günlük ihtiyacınızın %73’ü
• K vitamini: Günlük ihtiyacınızın %9’u
• Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %8’i
• C vitamini: Günlük ihtiyacınızın %5’i
• Kalsiyum ve demir: Günlük ihtiyacınızın %2’si

Havucun yaklaşık %86-95’i sudur ve yenilebilir kısmın yaklaşık %10’u ise karbonhidrattır. Karbonhidratlar, sukroz ve glikoz gibi nişasta ve şekerlerden oluşur. Havuç, karotenoidler gibi, bağışıklığı güçlendiren ve pek çok hastalığa karşı korunmamızı sağlayan antioksidanlar içerir. Beta-karoten bunlardan en önemlisidir.

Havuçta ne kadar A vitamini var?

Havucun içerdiği A vitamini miktarı, türüne göre farklılık gösterebilir. Ancak sıklıkla tükettiğimiz havuç türünün 100 gramında (çiğ olarak) 16.706 IU A vitamini bulunur. Bu da günlük ihtiyacımız olan A vitamininin %28’ini karşılar.

Pişmiş havuç kalori

1 bardak dilimlenmiş pişmiş havuç içinde 82 kalori vardır. Çiğ halinde bulunan kalorinin yaklaşık iki katıdır. Ayrıca pişmiş havucun %39’u yağ, %56’sı karbonhidrat ve %5’i proteindir.

Günde kaç tane havuç yemeli?

Günde bir veya iki orta boy havuç son derece sağlıklıdır ve beslenme düzeninizin bir parçası olabilir. Daha fazlası beslenme çeşitliliğinizi engelleyebilir ve günde 8-9 havuçtan fazlası da çok fazla beta-karoten yüklemesine ve cildinizin turuncu renk almasına (karotenemi) neden olabilir.

Havucun faydaları

Havucun nelere faydası var?

Havuçta alfa-karoten, lutein, polyasetilen ve antosiyanin gibi antioksidanlar bulunur. Havuç, içerdiği antioksidanlarla özellikle akciğer kanseri ve lösemiye karşı koruyabilir. Bu antioksidanlardan biri olan beta-karoten göz sağlığı için çok önemlidir. Kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, bağışıklığı güçlendirir, sindirim sistemini destekler ve kabızlığı önler.

Kanser riskini azaltabilir

Antioksidanların, vücutta kanser riskini arttıran zararlı serbest radikallerle savaştığı pek çok araştırmayla kanıtlanmıştır. Havuçta iki ana antioksidan türü karotenoidler (havuca turuncu ve sarı rengini verir) ve antosiyaninler (kırmızı ve mor renkten sorumludur) bulunur.

Araştırmalar havuç suyunun akciğer kanseri ve lösemiye karşı koruyabileceğini göstermektedir. Ayrıca 2015 yılında yapılmış bir incelemede karotenoidler bakımından zengin beslenmenin prostat kanserinden korunmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur. Ancak daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

Havucun göze faydaları

En bilinen gücü, göz sağlığına olan faydalarıdır. Havucun bolca içerdiği beta-karoten, gerektiğinde A vitaminine dönüşen, besinlere kırmızı, turuncu rengini veren son derece güçlü bir antioksidandır. Beta-karoten göz sağlığı için çok önemlidir. Gözleri güneşten ve katarakt gibi göz sorunlarından korur.

Havuç, çok faydalı bir besindir

Ayrıca A vitamini eksikliği gece körlüğü riskinde artışa neden olabilir. Bolca havuç tüketmek bu sorunu engelleyebilir. (3) Sarı havuçların bolca içerdiği lutein ve zeokanthin adlı antioksidanlar, görme kaybının önde gelen nedeni, yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir ya da tedavisine yardımcı olabilir.

Kalp hastalıklarına karşı koruyabilir

Kanda kolesterol seviyesinin yükselmesi kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir. Havuç, içerdiği lif sayesinde kolesterolü düşürebilir. Ayrıca potasyum açısından zengindir ve araştırmalar göstermektedir ki potasyum kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düzenlemeye ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Besinlerdeki C vitamini, vücudun bağışıklık sistemini koruyan antikorlar oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca yaraların iyileşmesi ve bağ dokusunun kilit bir bileşeni olan kolajen üretimi için de çok önemlidir. Havuç iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Sindirim sistemini destekler ve kabızlığı önler

Araştırmalar yüksek lifli beslenmenin sindirim sistemi için sen derece önemli olduğunu göstermektedir. Lifli besinler kabızlığı önleyebilir, bunun yanında kolon kanserine yakalanma riskini azaltabilir. Çok yüksek lifli bir besindir. Orta boy bir havuç, oranlar yaş ve cinsiyete göre değişse de, bir kişinin günlük lif ihtiyacının %5-7’sini karşılayabilir. 1 bardak havuç rendesi, 3.58 g lif içerir.

Havuç suyu, sindirim sistemini destekler

Diyabeti önleyebilir veya kontrolüne yardımcı olabilir

Havuç tatlıdır, ancak içerdiği şeker tamamen doğaldır. Glisemik indeksi düşük ve lif açısından zengin olduğu için kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Ayrıca araştırmalar bolca lifli besin tüketmenin, tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Diyette havuç yenir mi?

Evet, özellikle diyet yapanlar için son derece uygun bir besindir. Düşük kalorilidir ve bolca lif içerdiği için tok tutar. Böylece yeme ihtiyacını azaltır ve sağlıklı bir diyeti destekler.

Havuç suyunun faydaları

Havuç suyu, havucun tüm besinlerini almamızın pratik ve lezzetli bir yoludur. Bilimsel olarak ispatlanmış faydaları:

Metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

Göz hastalıklarından korur.

Döküntü ya da sedef hastalığı gibi cilt sorunlarına yardımcı olabilir. Ayrıca cildin iyileşme sürecini hızlandırır.

Bağışıklığı güçlendirir.

Prostat kanseri ya da lösemi gibi çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Kolesterolü düşürebilir

Hamile ve emziren kadınlar için çok besleyicidir.

Beyin fonksiyonlarını güçlendirerek yaşa bağlı bellek sorunları ve demans riskini azaltabilir.

Bütün bu faydalarına rağmen havuç suyunu ölçülü olarak içmek önemlidir. Havucun kendisi, suyundan daha fazla lif içerir. Ayrıca fazla beta-karoten alımı, cildinizin geçici olarak hafif sarımsı veya turuncu renk almasına neden olabilir.

Havuç suyunun pek çok faydası vardır

Havuç suyu nasıl yapılır?

Meyve sıkacağı ile havuç suyu

• Havuçların kabuğunu soyun ya da fırçalayarak temizleyin. Organik havuçları soymayabilirsiniz ama soyulmuş havucun suyu daha tatlı ve parlak olacaktır.
• Meyve sıkacağını çalıştırdıktan sonra sıkacağın içine teker teker atın. Afiyet olsun.

Farklı lezzet arayışındaysanız damak zevkinize göre havuç suyunuza taze zencefil, ananas, mango, armut, salatalık ya da kereviz ekleyebilirsiniz.

Blender ile havuç suyu

Sert parçalarını kolayca parçalamak için yüksek devirli bir blendera ihtiyacınız olacak.

• Havuçları soyun, 2-3 parçaya bölün ve blendera atın.
• Blenderda havuçları biraz parçaladıktan sonra yarım bardak kadar su ekleyin.
• Mümkün olduğu kadar pürüzsüz hale gelene kadar karıştırmaya devam edin.
• Ardından bir meyve suyunu posasından bir tülbentle süzerek ayırın. Afiyet olsun.

Ayırdığınız posasını atmayın. Eğer yakın zamanda smoothie, havuçlu kek ya da yulaflı karışım hazırlayacaksanız posayı da ekleyebilirsiniz. Ya da daha sonra kullanmak için dondurabilirsiniz.

Mor havuç faydaları

• Vücutta iltihabı azaltarak kalp hastalıkları da dahil pek çok kronik hastalığı önleyebilirler.
• Yaşlanmayla birlikte gelen demansa karşı koruyabilirler.
• Tip 2 diyabet riskini azaltabilirler
• Meme, karaciğer, cilt, kan ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engelleyebilirler.
• Kolesterolü düşürerek ve kan şekerinin yükselmemesini sağlayarak metabolik sendrom semptomlarını azaltabilir.
• Anti-enflamatuar etkisiyle ülseratif kolit gibi bazı enflamatuar barsak hastalıklarının tedavisine yardımcı olabilir.
• Yüksek lifli ve düşük kalorili olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir.
• Kabızlığı önleyebilir

Mor havuç mu turuncu havuç mu?

Mor havuçlar, turunculardan farklı olarak, onlara bu rengi veren antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlar içerir. Antosiyoninler antidiyabetik, antikanser, anti-inflamatuar, antimikrobiyal ve anti-obezite etkilere sahiptir. Ayrıca kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirler. Havucun her türü besleyici ve sağlıklıdır.

Havuçlu sağlıklı tarifler

Havuç tarator

Malzemeler: 3 adet orta boy havuç, ½ bardak normal yoğurt – ½ bardak süzme yoğurt, 2 diş sarımsak (dövülmüş ya da rendelenmiş), 4-5 ceviz içi (hafif dövülmüş), Zeytinyağı ve Tuz, toz ya da pul kırmızı biber

Yapılışı: Havucu soyun ve rendeleyin. Tavaya az zeytinyağı koyun ve eklediğiniz havuçları orta ateşte yumuşayıncaya kadar kavurun. Ardından bir kaba alıp soğumaya bırakın. Havuçlar soğuduktan sonra kabın içine yoğurt, sarımsak, zeytinyağı, ceviz içi ve tuzu da ekleyerek iyice karıştırın. Dilerseniz karışımı servis tabağına aldıktan sonra üzerini pul biber ya da maydanozla süsleyebilirsiniz.

Tarator kalori

100 gram havuç tarator yaklaşık 112 kaloridir.

Havuç topları

Malzemeler: 3 adet orta boy havuç, 1 su bardağı yulaf, 1 su bardağı ayçekirdeği içi, ½ fincan çekirdeksiz hurma, 1 çorba kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı, 1 çay kaşığı tarçın, ½ çay kaşığı toz zencefil, Kuru hindistan cevizi rendesi (topları bulamak için)

Yapılışı: Havuçları 2-3 parçaya ayırdıktan sonra blendera atın ve çok ince kıyılana kadar parçalayın. Ardından Hindistan cevizi rendesi dışındaki bütün malzemeleri de blendera ekleyin ve hepsini karıştırın. Karışım toplar yapabileceğiniz istenen kıvama gelene kadar işlemi sürdürün. Karışımdan çorba kaşığı yardımıyla parçalar alıp elinizle top haline getirin. Biraz yapışkan olabilir ancak hindistan cevizi rendelerine bulanınca daha az yapışacaktır. Topları buzdolabına koyun ve 2-3 saat soğumasını bekleyin. Afiyet olsun.

Havucun zararları

Havucun zararı var mı?

Havuç poleni bazı insanlarda alerjik reaksiyona neden olabilir. Çok fazla tüketmek (günde 10 taneden fazla) ciltte sarımsı bir renk değişikliğiyle görülen karotenemiye neden olur. Kan şekerini hızlı yükseltebilir, bu nedenle şeker hastaları dikkatli tüketmelidir. Havuç suyu anne sütünün tadını değiştirebilir.

Çok fazla beta-karoten, cildin turuncu-sarı bir renk almasına neden olabilir (karotenemi). Ciddi bir riski yoktur ve geçicidir. Ancak aşırı durumlarda A vitaminin görevini yapmasını engelleyebilir. Bunun sonucunda da gözlerde, kemiklerde, ciltte veya bağışıklık sisteminde sorunlar meydana gelebilir. Çiğ havuç bazı insanlarda ağızda kaşıntıyla kendini gösteren oral alerjiye neden olabilir.

Pişmiş hali şekeri yükseltir mi?

Yiyeceklerin kan şekeri seviyesi üzerindeki etkileri glisemik indeksleriyle ölçülür. Glisemik indeksi (Gİ) düşük yiyecekler kan şekerini daha yavaş yükseltir. Gİ 1 ila 100 arasında ölçeklendirilir.

• Düşük Gİ (Glisemik indeks): 1-55
• Orta Gİ: 56-69
• Yüksek Gİ: 70-100

Çiğ havucun glisemik indeksi 16’dır. Normalde sebzeleri pişirdiğinizde Gİ yükselir. Örneğin pişmiş havucun Gİ’i 32-49 arası olur. Ancak yine de düşük glisemik indeksli yiyecekler grubundadır.