Yeşil yapraklı sebzelerden özellikle kış aylarında tercih edilen roka, acımsı tadı nedeniyle diğer yeşilliklere göre daha az tüketilir. Ancak çok faydalıdır.

Roka Salatası

Roka genellikle salatalarda ve balıkla tüketilen bir yeşilliktir. Bilimsel ismi “Eruca vesicaria” olan roka, lahana ve brokoli gibi turpgiller ailesinden gelen bir sebzedir. Roka bitkisi yaşlandıkça yaprakları daha da acılaşır. Rokanın tohumları ise preslenerek yağı çıkarılabilir. Yabani hali ise daha çok acı bir tada sahiptir. Daha bebek yapraklı rokalar da vardır. Erken hasat edilirse daha körpe yaprakları toplanabilir.

Rokanın Besin Değeri

Roka besin değerleri açısından çok zengindir. 100 gram rokada şunlar bulunur:

• Yağ: 0.7 gram
• Karbonhidrat: 3.7 gram
• Sodyum: 27 miligram
• Protein: 2.6 gram

Roka bitkisi A, C, K vitaminleri; kalsiyum, demir, folat, magnezyum ve potasyum içerir. Bu nedenle rokanın sağlığa pek çok faydası bulunur.

Rokanın Faydaları

Roka, acı tadı sebebiyle maydanoz kadar tüketilen bir sebze olmasa da antioksidan deposu bu sebze özellikle salataların içerisine eklenir. Glukozinolatlar içeren rokadaki bu doğal bileşenler, bu bitkiye acı tadı ve güçlü kokuyu verir. Rokanın faydaları şöyle sıralanabilir:

Kansere Karşı Yardımcı

Brassica familyasından gelen brokoli, lahana ve karnabahar gibi roka da yüksek lif ve antioksidan içerir. Rokadaki glukozinolatlar, pankreas, meme, prostat, kolon ve akciğer kanserlerine karşı bir koruma oluşturulmasında destek olabilir.

Yeşilin Gücünden Faydalanın

Rokanın yeşil yapraklı sebzelere rengini veren klorofil deposu olduğu da bir gerçek. Klorofil ise karaciğer ve DNA hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Rokadaki klorofili daha çok alabilmek için çiğ tüketmekte fayda vardır.

Ferahlatıcı Bir Bitki

Roka yüzde 90’ı su olan bir yeşilliktir. Bu nedenle rokanın özellikle yaz ayları için serinletici ve nemlendirici bir etkisi olduğu söylenebilir.

Güçlü Kemiklerin Sırrı

Kemik sağlığının temel taşı K vitaminidir. Kalsiyumun kemikler ve dişlerde emilmesini sağlayan K vitamini, yarım kase rokada 10.9 mikrogram bulunur. Günde 3 kase roka, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu K vitaminini karşılar. Ayrıca roka, iceberg maruldan 8 kat daha fazla kalsiyum içerir.

İnflamasyonu Düşürebilir

Roka, vücuttaki inflamasyonu azaltmada destekçi bir rol oynar. İltihaplanmayı baskıladığı gösterilen indol-3-karbinol ve izotiyosiyanatlar içerir.

Lif Almak İçin Roka Yiyin

Lif, sağlıklı bağırsak hareketini artırarak kolonun temizlenmesini sağlar. Rokadaki fitokimyasallar, antioksidanlar ve mineraller vücudun toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur.

Bilişsel Fayda Sağlar

B vitamini açısından zengin olan roka, özellikle folat (B9 vitamini) içeriği ile dikkat çeker. Düşük folat düzeyleri bilişsel gerileme için risk faktörü oluşturabilir.

Diyet Yapanların Destekçisi

Düşük kalorisi ile diyet yapanlar için de roka tercih nedenidir. İki kasesi sadece 80 kaloridir. Sağlıklı beslenmek için çokça tüketilebilecek bu yeşillik, diyet uygulayanların da kurtarıcısı olabilir.

Bağışıklığınızı Güçlendirir

Rokadaki C vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar. Güçlü bir antioksidan olarak yiyeceklerin demir emilimi ve genel doku sağlığı için önemlidir.

Roka Nasıl Tüketilmeli?

Oksalat içeriği ıspanak, kereviz sapı ve semizotundan daha düşük olsa da roka sağlıklı bir yeşil yapraklı sebzedir. Rokayı çiğ tüketmek daha fazla izotiyosiyanat sağlar ve sağlıklıdır. Ancak az pişirilmiş roka da çiğ rokaya göre besin maddelerinin ve karotenoidlerin vücut tarafından daha fazla emilmesini sağlar. Nasıl tüketirseniz tüketin rokayı iyice yıkayın. Temizlerken kumlarından arındığına emin olun.

Fazla Roka Tüketmek Zararlı Olabilir mi?

Rokanın oksalat içeriğinin düşük olması hamilelikte ve emzirme döneminde bu besinin güvenle tüketilmesini sağlar. Roka, K vitamini içeriği nedeniyle aşırı tüketildiğinde kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için sakıncalı olabilir. Nitrat içeren roka yine bu içeriği sebebiyle aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir. Nitrat, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Rokanın zararları ilaç kullanımlarında görülebilir. Bu sebeple tüketmeden önce doktorunuza mutlaka danışın.

Roka Hangi Yemeklerde Kullanılabilir?

Rokayı tüm salatalarınızda kullanabilirsiniz. Türk mutfağında “roka salatası” diye bir salata çeşidi mevcuttur. Pesto sos gibi soslarda da roka tercih edebilirsiniz. Sandviç hazırlarken yeşillik olarak roka kullanmak bu aromalı yeşilliği tüketmek için iyi bir seçenek olabilir. Sağlıklı ev pizzalarında, çorbalarda, omletlerde ve smoothie gibi sağlıklı içeceklerde rokayı kullanabilirsiniz. Ayrıca ızgara et, balık ve tavuk yemekleri için püre yapılabilir.

Roka dayanıklı bir sebze değildir. Koparıldığı andan itibaren 2-3 gün içinde tüketilirse daha taze ve lezzetli olur.